collapse

* Uživatelský panel

 
 
Vítejte Host. Prosím přihlašte se nebo zaregistrujte.

* Chatovací okno

Obnovit Historie
  • K Vašim službám...
  • juta: Ano
    22. 05. 2017 v 19:47:33
  • 30rizek30: zdar je tu někdo?
    20. 05. 2017 v 18:36:21
  • numero528: Tak sem se na to podíval a ty mapy vypadaj fajn.. Tak staženo, díky ;)
    07. 05. 2017 v 09:18:14
  • Lamin: To asi nee, turistické řeším přes mapy.cz
    04. 05. 2017 v 16:37:01
  • numero528: Tak jsem na to koukal.. To herewego nevypada zle.. Ale pujdou do toho sehnat turisticky mapy čr?
    04. 05. 2017 v 07:47:15
  • airslava: [odkaz]
    03. 05. 2017 v 19:42:34
  • airslava: ja mam doporuceny zase toto, jeste jsem se k tomu nedostal... ale je placena
    03. 05. 2017 v 19:42:02
  • Lamin: já používám [odkaz] a jsem spokojený :)
    03. 05. 2017 v 19:30:51
  • numero528: Zdarec.. Chlapci doporučíte mi někdo nějakou funkční offline navigaci na android?
    03. 05. 2017 v 07:13:48
  • juta: No v práci to byla teďka dost dřina, ale jinak si zase tak nemůžu stěžovat ;-)
    24. 04. 2017 v 21:11:58
  • numero528: Čest.. ;) Až na to, že mám horečky a furt bleju, tak bájo.. Tendle měsíc se docela zadařil... Jak u tebe?
    24. 04. 2017 v 19:41:56
  • juta: Jak se máte lidi? :-)
    24. 04. 2017 v 18:24:34
  • juta: :o
    09. 04. 2017 v 21:47:57
  • Lamin: [odkaz]
    09. 03. 2017 v 07:17:54
  • juta: zdar, nevíte někdo jestli i ZTP musí mít dálniční známku, nebo jestli stačí mít jen průkaz? A zda to platí i v případě, kdy bych toho ZTP vezl a nebyl jsem s ním v příbuzenském vztahu? Díky za rady :-)
    08. 03. 2017 v 20:06:37
  • Lamin: :D To jsi hodný :D
    02. 03. 2017 v 09:48:38
  • airslava: Jako mne je jedno odkud si to chces cucuat, to necham na tvojem gustu, mne jde jenom o ten vysledek :D
    02. 03. 2017 v 07:44:37
  • Lamin: Tak ty jsi se ani neregistroval ... :D
    02. 03. 2017 v 07:28:47
  • Lamin: Si myslíš, že si ho vycucám z prstu? :D
    01. 03. 2017 v 18:36:40
  • airslava: no a kde tam mas ten warez obsah? :D
    01. 03. 2017 v 18:26:40
  • Lamin: [odkaz]
    01. 03. 2017 v 18:05:38
  • Lamin: Tak si hraj :D
    01. 03. 2017 v 18:05:34
  • airslava: siklo by se neco :D
    01. 03. 2017 v 14:56:03
  • Lamin: WD už jsou někde zakompostované ... mám něco vytvořit? :D
    01. 03. 2017 v 14:16:27
  • airslava: existuji jeste WD, nebo uz jsou nekde ve smetisti?
    01. 03. 2017 v 10:15:14
  • Lamin: [odkaz]
    24. 02. 2017 v 09:09:44
  • airslava: Cau juto, sice uz neni nedele, ale jde to fajn... ostatne jak jinak, kdyz je patek, ze? :D
    24. 02. 2017 v 08:53:59
  • juta: Zdar pardálové... jak to jde při té neděli? :-)
    19. 02. 2017 v 17:38:56
  • airslava: vsak proc by melo? :D
    15. 02. 2017 v 14:46:02
  • Lamin: Včera jsem proletěl Brnem ... a nic se tam nezměnilo :D
    15. 02. 2017 v 08:52:43

* Poslední články

* Náhodné fotografie

Uhelné jezírko

Hodnocení: (prázdné)
Zobrazení: 1295
Datum: 27.06.2012 15:05:50
Komentář: (9)
Od: bugygc
Pampelišková princezna

Hodnocení: ****
Zobrazení: 1467
Datum: 8.05.2013 12:22:04
Komentář: (7)
Od: Ozzák

Autor Téma: GVT - german volume training  (Přečteno 2754 krát)

Offline jenda.vranik Mužské


  • maxi V.I.P.
  • *

  • Příspěvků: 283
  • 415 zlatých
  • Poslat zlaťáky
  • Karma: 4

  • Aktivita za 30 dní:
    0%
    • Ocenění
GVT - german volume training
« kdy: 08. 04. 2008 v 12:38:11 »
Když už se chcem bavit o tréninzích, tak pro nezačít něčím dost vzdáleným od klasické pyramidy, kterou jede většina z nás.
Takže GVT, neboli german volume training. Nebudu tu psát, kdo ji kdy vymyslel, ale spíš se zaměřím na to, jak funguje a jaký je v ní plán cvičení.

Systém GVT funguje tak, že se zvoleným cvikem zaměříte na skupinu motorických jednotek (svalů) a podrobíte ji brutálnímu objemu opakovaného zatížení: 10 sériím. Kvůli tomuto se také GVT nazývá metoda deseti sérií.
Někomu se může zdát, že to je spíš rýsovací typ tréningu, ale nenechte se zmást. Program zvyšuje nárůst objemu velmi rychle a nabrat třeba i pět kilo během 6 týdnů není ni závratného - to potvrzuju z vlastní zkušenosti.

A teď jak to vlastně cvičit. Pokud tenhle systém budete někdy zkoušet, vyrovnejte se s tím, že nebudete zdaleka cvičit s váhami, se kterými jste zvyklí. Těch deset sérií totiž budete cvičit se stejnou váhou, navíc každá série má 10 opakování. Takže nad váhou se rozhodně netrapte. Během těch 10 sérií totiž odvedete takové množství práce, že vám potom normální trénink bude připadat jako procházka růžovoučkým parčíkem (čtyřprocentně řečeno:D)

Frekvence cvičení a doba tréning
Tréning by měl optimálně trvat 15 týdnů - 15 tréningových cyklů. Celek je rozdělen na 6 týdnů cyklů s rutinou 10x10, 3 týdny pauza, odpočinek od deseti sérií, normální tréning a 6 týdnů s rutinou 10x6.

Samozřejmě, že některé svalové skupiny budou potřebovat po hlavním cviku další doplňkové cviky, ale to vše uvidíte v plánech (viz níže).

Provádění cviků a pauzy mezi sériemi
Nevím, jestli vám něco říká např. tempo 402, tak to vezmu polopaticky. Při cvičení jsou dvě fáze - negativní (spouštění čínky při benchi) a pozitivní (tlak). U GVT by negativní fáze při všech cvicích měla trvat 4 vteřiny a pozitivní 2 vteřiny. 402 se hodí při cvicích s dlouhým rozsahem pohybu (dřep, kliky na bradlech, bench..). Pro cviky s malým rozsahem (bicepsový zdvihy, tricepsový tlaky...) volte 302.
Pauzy jsou v tomto systému taky důležité. Mezi sériemi hlavního cviku je to 90 - 120 vteřin a u doplňkových cviků kolem 60 - takže žádný vykecáváníse s vedle se potící slečnou v těsném tílku :D

Cviky nutno provádět poctivě, bez žádného cheatingu, žádná vynucovací opakování. GVT vám i bez nich zajistí intenzivní bolest ve svalech :D

tak ta teď k plánům:
fáze 10x10:
* A. Prsa, záda
      - Bench-press (hlavou nahoru) - 10x10
      - Přítahy velké činky - 10x10
      - Tlaky jednoruček na rovné lavici nebo rozpažky - 3x10
      - Kladka za hlavu - 3x10
* B. Nohy, doplňky
      - Dřep - 10x10
      - Mrtvý tah jednoručkami, napnuté nohy - 10x10
      - Výpony na leg-pressu - 4x20
      - Obrácené zkracovačky
* C. Ruce, ramena
      - Tlak úzkým úchopem - 10x10
      - Biceps EZ na Scottově lavici - 10x10
      - Ramena - rozpažky v předklonu - 3x10
      - Ramena - rozpažky vestoje - 3x10

Hmotnost pro 10 sérií by měla být mezi 55 - 60 % vaší maximálky pro jedno opakování.

Fáze odpočinku
Zde je dobré si odpočinout od toho brutálního stresu, který vám přinesla fáze 10x10. Cvičte klasickou pyramidu 3x týdně a zkoušejte si rutinní hmotnost pro následující fázi (fázi 10x6)

fáze 10x6
v této fázi se zkvalitňuje v předchozích fázích nabraná hmota.
* A. Prsa, záda
      - Supersérie: Jednoručky hlavou nahoru - 10x6 + Shyby naširoko - 10x6
      - Rozpažky jednoručkami na rovné lavici - 3x10
      - Přítahy v předklonu s EZ činkou - 3x10
* B. Nohy, doplňky
      - Supersérie: Mrtvý tah - 10x6 + Zakopávání vsedě - 10x6
      - Výpony vestoje - 4x20
      - Břišní rotace - 4x20
* C. Ruce, ramena
      - Supersérie: Kliky na bradlech - 10x6 + Kladivové zdvihy vsedě na šikmé lavici - 10x10
      - Ramena - rozpažky v předklonu - 3x10
      - Ramena - rozpažky vestoje - 3x10

Super série nejsou povinné, ale je to intenzifikační technika, kterou lze v systému GVT používat.

Tento systém je dost náročný na časový pobyt v posilovně. V době, kdy jsem jel podle něho, tak jsem tam trávil i víc jak 2 hodiny a odcházel totálně vyřízenej. Každopádně je to výborný způsob jak se oprostit od zaběhlé pyramidy. Velkou roli zde hraje výživa. Pro velké vydání energie je nutno baštit, baštit a zas jenom baštit.

MaXiForum.cz

GVT - german volume training
« kdy: 08. 04. 2008 v 12:38:11 »

noviisek

  • Host
Re: GVT - german volume training
« Odpověď #1 kdy: 10. 05. 2008 v 21:28:37 »
Moc hezky napsaný návod :) jdu to vytisknout k nám do fitka pro kamarády, třeba se toho někdo chytně.