Všeobecný diskuzní koutek > Zdraví

GVT - german volume training

(1/1)

jenda.vranik:
Když už se chcem bavit o tréninzích, tak pro nezačít něčím dost vzdáleným od klasické pyramidy, kterou jede většina z nás.
Takže GVT, neboli german volume training. Nebudu tu psát, kdo ji kdy vymyslel, ale spíš se zaměřím na to, jak funguje a jaký je v ní plán cvičení.

Systém GVT funguje tak, že se zvoleným cvikem zaměříte na skupinu motorických jednotek (svalů) a podrobíte ji brutálnímu objemu opakovaného zatížení: 10 sériím. Kvůli tomuto se také GVT nazývá metoda deseti sérií.
Někomu se může zdát, že to je spíš rýsovací typ tréningu, ale nenechte se zmást. Program zvyšuje nárůst objemu velmi rychle a nabrat třeba i pět kilo během 6 týdnů není ni závratného - to potvrzuju z vlastní zkušenosti.

A teď jak to vlastně cvičit. Pokud tenhle systém budete někdy zkoušet, vyrovnejte se s tím, že nebudete zdaleka cvičit s váhami, se kterými jste zvyklí. Těch deset sérií totiž budete cvičit se stejnou váhou, navíc každá série má 10 opakování. Takže nad váhou se rozhodně netrapte. Během těch 10 sérií totiž odvedete takové množství práce, že vám potom normální trénink bude připadat jako procházka růžovoučkým parčíkem (čtyřprocentně řečeno:D)

Frekvence cvičení a doba tréning
Tréning by měl optimálně trvat 15 týdnů - 15 tréningových cyklů. Celek je rozdělen na 6 týdnů cyklů s rutinou 10x10, 3 týdny pauza, odpočinek od deseti sérií, normální tréning a 6 týdnů s rutinou 10x6.

Samozřejmě, že některé svalové skupiny budou potřebovat po hlavním cviku další doplňkové cviky, ale to vše uvidíte v plánech (viz níže).

Provádění cviků a pauzy mezi sériemi
Nevím, jestli vám něco říká např. tempo 402, tak to vezmu polopaticky. Při cvičení jsou dvě fáze - negativní (spouštění čínky při benchi) a pozitivní (tlak). U GVT by negativní fáze při všech cvicích měla trvat 4 vteřiny a pozitivní 2 vteřiny. 402 se hodí při cvicích s dlouhým rozsahem pohybu (dřep, kliky na bradlech, bench..). Pro cviky s malým rozsahem (bicepsový zdvihy, tricepsový tlaky...) volte 302.
Pauzy jsou v tomto systému taky důležité. Mezi sériemi hlavního cviku je to 90 - 120 vteřin a u doplňkových cviků kolem 60 - takže žádný vykecáváníse s vedle se potící slečnou v těsném tílku :D

Cviky nutno provádět poctivě, bez žádného cheatingu, žádná vynucovací opakování. GVT vám i bez nich zajistí intenzivní bolest ve svalech :D

tak ta teď k plánům:
fáze 10x10:
* A. Prsa, záda
      - Bench-press (hlavou nahoru) - 10x10
      - Přítahy velké činky - 10x10
      - Tlaky jednoruček na rovné lavici nebo rozpažky - 3x10
      - Kladka za hlavu - 3x10
* B. Nohy, doplňky
      - Dřep - 10x10
      - Mrtvý tah jednoručkami, napnuté nohy - 10x10
      - Výpony na leg-pressu - 4x20
      - Obrácené zkracovačky
* C. Ruce, ramena
      - Tlak úzkým úchopem - 10x10
      - Biceps EZ na Scottově lavici - 10x10
      - Ramena - rozpažky v předklonu - 3x10
      - Ramena - rozpažky vestoje - 3x10

Hmotnost pro 10 sérií by měla být mezi 55 - 60 % vaší maximálky pro jedno opakování.

Fáze odpočinku
Zde je dobré si odpočinout od toho brutálního stresu, který vám přinesla fáze 10x10. Cvičte klasickou pyramidu 3x týdně a zkoušejte si rutinní hmotnost pro následující fázi (fázi 10x6)

fáze 10x6
v této fázi se zkvalitňuje v předchozích fázích nabraná hmota.
* A. Prsa, záda
      - Supersérie: Jednoručky hlavou nahoru - 10x6 + Shyby naširoko - 10x6
      - Rozpažky jednoručkami na rovné lavici - 3x10
      - Přítahy v předklonu s EZ činkou - 3x10
* B. Nohy, doplňky
      - Supersérie: Mrtvý tah - 10x6 + Zakopávání vsedě - 10x6
      - Výpony vestoje - 4x20
      - Břišní rotace - 4x20
* C. Ruce, ramena
      - Supersérie: Kliky na bradlech - 10x6 + Kladivové zdvihy vsedě na šikmé lavici - 10x10
      - Ramena - rozpažky v předklonu - 3x10
      - Ramena - rozpažky vestoje - 3x10

Super série nejsou povinné, ale je to intenzifikační technika, kterou lze v systému GVT používat.

Tento systém je dost náročný na časový pobyt v posilovně. V době, kdy jsem jel podle něho, tak jsem tam trávil i víc jak 2 hodiny a odcházel totálně vyřízenej. Každopádně je to výborný způsob jak se oprostit od zaběhlé pyramidy. Velkou roli zde hraje výživa. Pro velké vydání energie je nutno baštit, baštit a zas jenom baštit.

noviisek:
Moc hezky napsaný návod :) jdu to vytisknout k nám do fitka pro kamarády, třeba se toho někdo chytně.

Navigace

[0] Seznam témat

Přejít na plnou verzi